Jos olet joskus tuntenut itsesi väsyneeksi tavallista useammin tai huomannut, ettei vireystasi nouse, syy saattaa piillä lautasellasi. Raudanpuutos on yksi yleisimmistä ravitsemuspuutteista Suomessa — etenkin kasvissyöjillä, raskaana olevilla ja naisilla hedelmällisyysiässä. Onneksi rautaa saa monipuolisesti sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä, kun tietää mitä yhdistellä. Tässä artikkelissa käydään läpi konkreettiset ruoat, jotka nostavat rauta-arvojasi, sekä käytännön vinkit imeytymisen tehostamiseen.

4 liittyvaa artikkelia

Suositeltu päiväsaanti naisilla: 15 mg ·
Suositeltu päiväsaanti miehillä: 9 mg ·
Raskausajan lisäsaanti: 15–25 mg ·
Pääasialliset lähteet Suomessa: täysjyväviljatuotteet, liha ·
Hemiraudan imeytymisprosentti: 15–35 %

Pikakatsaus

1Vahvistetut faktat
  • Liha on paras hemiraudan lähde (Lola&Lykke)
  • C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä merkittävästi (Libero)
  • Kalsium voi heikentää imeytymistä jopa 50–60 % (Lola&Lykke)
2Mikä on epäselvää
  • Tarkat yksilölliset imeytymisprosentit kasviperäisistä lähteistä vaihtelevat
  • Idätystekniikoiden täydellinen vaikutus Suomen ruokavaliossa vaatii lisätutkimusta
3Aikajanan signaali
  • Raskauden aikana käytännössä jokaisen naisen hemoglobiiniarvo laskee (Terveyskylä)
  • Veriplasman määrä lisääntyy 40 % enemmän kuin punasolujen (Terveyskylä)
4Mitä seuraavaksi

Seuraavassa taulukossa esitetään raudan määrä yleisissä kasviperäisissä lähteissä 100 gramman annosta kohden.

Raudan lähde Rautaa per 100 g
Vehnälese 20 mg
Sojarouhe 13,7 mg
Soijaproteiinijauhe 10,8 mg
Chiansiemenet 9,6 mg
Ruislese 9,5 mg
Soijapavut 8,4 mg
Linssit 7,6–11,1 mg
Ruisleipä 4,7 mg
Tofu 4,8 mg
Keitetyt pavut 3,7 mg

Mitä syödä jos on raudan puute?

Jos hemoglobiniarvosi on matalalla tai tiedät kärsiväsi raudanpuutteesta, ruokavalion muutokset voivat tehdä merkittävän eron. Ruokailutottumukset vaikuttavat sekä raudan saantiin että imeytymiseen.

Eläinperäiset lähteet

Liha on paras hemiraudan lähde, sillä eläinperäinen rauta imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasviperäinen (Lola&Lykke). Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa noin 18 % raudasta imeytyy, kun taas kasvisruokavaliossa vain noin 10 % (Yogobe).

  • Maksa — sisäelimet ovat raudan tiiviimpiä lähteitä
  • Liha — erityisesti naudanliha ja lamparasva
  • Kala — sisältää hemirautaa vaihtelevia määriä
  • Kananmuna — kohtuullinen raudanlähde päivittäiseen saantiin

Kasviperäiset lähteet

Täysjyväviljatuotteet ovat suomalaisten pääasiallinen kasviperäinen raudanlähde (Libero). Kasvisruokavaliossa raudansaantiin on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota, sillä kasviperäinen rauta imeytyy huonommin (Ravistamo).

Mikä nopeuttaa raudan imeytymistä?

Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua jopa kymmenkertaiseksi, kun keho korjaa puutosta (Yogobe).

Raskauden aikana elimistö tuottaa lisää verta, mihin tarvitaan tavallista enemmän rautaa — siksi kasvissyöjän tai vegaanin voi olla hieman hankalampaa saada riittävästi rautaa raskauden aikana (Libero).

Miten nostaa rauta-arvoja nopeasti?

Rauta-arvojen nostaminen ruokavaliolla vaatii sekä raudan saannin lisäämistä että imeytymistä haittaavien tekijöiden välttämistä. Pienet muutokset päivittäisissä ruokailutottumuksissa voivat tuottaa tuloksia muutamassa viikossa.

Nopeat ruokavinkit

  • Syö joka aterialla rautapitoista ruokaa yhdessä C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa
  • Valitse täysjyväleipää ruisleivän sijaan ruislesettä
  • Idätä palkokasvit ennen kypsennystä — tämä vähentää fytiinien määrää
  • Yhdistä ateriat, jotka sisältävät molempia raudan lähteitä
Vältettävät ruoat raudanpuutteessa

Kahvi, tee ja maitotuotteet heikentävät raudan imeytymistä merkittävästi. Kalsium voi vähentää imeytymistä jopa 50–60 % (Lola&Lykke). Älä juo kahvia tai maitoa tunnin sisällä raudanlähteen syömisestä.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että aamupala, jossa yhdistyvät kaurapuuro ja tuoreet marjat, toimii paremmin kuin kahvin kanssa nautittu leipä — marjat sisältävät C-vitamiinia, joka tehostaa raudan hyväksikäyttöä.

Lisäravinteet

Jos ruokavalio ei riitä, apteekin rautalisät voivat täydentää saantia. Terveyskylän mukaan jokaisen raskaana olevan on tärkeä varmistaa riittävä raudan saanti, mitä seurataan neuvolassa mittaamalla hemoglobiinia (Terveyskylä).

Mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa?

Kasvissyöjille ja vegaaneille raudan saanti vaatii tietoisempia valintoja, sillä kasviperäinen rauta imeytyy heikommin. Vegaaninen ruoka sisältää runsaasti nonhemirautaa, mutta se imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin (Itsehoitoapteekki).

Kasviruokien rauta

Kasviproteiinit kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet, tofu ja soija sisältävät paljon rautaa (Libero). Erityisen hyvä kasviperäinen raudanlähde on soijatuotteissa esiintyvä kasviferritiini (Itsehoitoapteekki).

Kasvissyöjän kannattaa huomioida, että raudan saanti kasviperäisestä ruoasta on mahdollista, mutta se vaatii tietoisempia valintoja kuin sekaruokavaliossa. Suomessa täysjyväviljatuotteet ovat erityisen hyvä perusta, koska ruisleipä sisältää 4,7 mg rautaa 100 gramman annoksessa (Chocochili).

Tässä taulukossa näet kasviperäisten raudanlähteiden pitoisuuksia 100 gramman annosta kohden.

Kasviperäinen lähde Rautaa per 100 g
Vehnälese 20 mg
Sojarouhe 13,7 mg
Chiansiemenet 9,6 mg
Ruislese 9,5 mg
Tofu 4,8 mg

Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jo muutamalla ruokalusikallisella vehnäleseitä päivässä voi merkittävästi parantaa raudansaantia ilman lihaa.

Idätys ja fermentointi

Fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon (Yogobe). Idätys ja fermentointi vähentävät näitä yhdisteitä ja parantavat raudan hyväksikäyttöä. Täysjyväviljat, tummanvihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät sisältävät myös runsaasti rautaa (Libero).

Mikä nopeuttaa raudan imeytymistä?

Raudan imeytyminen ei ole vain siitä kiinni, kuinka paljon rautaa ateriasi sisältää — yhtä tärkeää on, mitä syöt samalla ja mitä vältät.

Yhdistelmäravinto

  • C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä merkittävästi (Libero)
  • Syö appelsiini, paprikaa tai kaalia raudanlähteiden kanssa
  • Kasvisravinto sisältää luontaisesti runsaasti C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä (Chocochili)
Miksi imeytyminen kannattaa optimoida?

Kasvisruokavaliossa vain noin 10 % raudasta imeytyy verrattuna 18 %:iin sekaruokavaliossa (Yogobe). Pienelläkin optimoinnilla saat enemmän hyötyä samasta ateriasta.

Vältettävät ruoat

  • Kahvi ja tee — polyfenolit ja tanniinit heikentävät imeytymistä (Ravistamo)
  • Maitotuotteet — kalsium voi vähentää imeytymistä jopa 50–60 % (Lola&Lykke)
  • Lisäravinteena saatu magnesium voi heikentää imeytymistä (Yogobe)

Maitoa käyttävät kasvissyöjät saattavat helposti kärsiä raudanpuutteesta, jos liha korvataan kalsiumpitoisilla maitotuotteilla (Chocochili).

Mistä saada rautaa raskaana?

Raskausajan lisääntynyt raudantarve tekee ruokavaliosta entistä tärkeämpää. Raskauden aikana raudan imeytyminen ravinnosta paranee, mutta samalla tarve kasvaa merkittävästi vauvan kasvun ja hapensaannin vuoksi (Terveyskylä).

Raskausajan tarpeet

Raskauden aikana elimistö tuottaa lisää verta, mihin tarvitaan tavallista enemmän rautaa (Libero). Veren laimentuminen johtuu siitä, että veriplasman määrä lisääntyy 40 prosenttia enemmän kuin punasolujen määrä (Terveyskylä). Äidille ja sikiölle haitallisena pidetään hemoglobiinin arvoa alle 80 grammaa/litra (Terveyskylä).

Lähteet äidille

Vegaanius raskauden aikana on turvallista, kun käytetään tiettyjä ravintolisiä sekä monipuolisia kasviproteiineja (Libero). Raskaus ja kasvisruokavalio sopivat hyvin yhteen, kunhan sekä äidille että lapselle tärkeiden ravintoaineiden saanti turvataan (Libero).

Upsides

  • Liha on paras hemiraudan lähde
  • C-vitamiini tehostaa imeytymistä merkittävästi
  • Raskauden aikana imeytyminen paranee
  • Idätys parantaa kasviperäisen raudan hyötyä

Downsides

  • Kasviperäinen rauta imeytyy vain ~10 %
  • Kalsium voi heikentää imeytymistä 50–60 %
  • Maitoa käyttävät kasvissyöjät kärsivät helposti puutteesta
  • Raskauden aikana käytännössä jokaisen naisen hemoglobiini laskee

Kalsiumin käyttö esimerkiksi maitotuotteissa heikentää raudan imeytymistä jopa 50–60 % — siksi maidon ja raudanlähteiden samanaikainen nauttiminen kannattaa ajoittaa eri aterioille.

— Lola&Lykke, aitiysoppaat

Raskaus ja kasvisruokavalio sopivat hyvin yhteen, kunhan sekä äidille että lapselle tärkeiden ravintoaineiden saanti turvataan ravintolisillä ja monipuolisella ruokavaliolla.

— Libero, raskausopas

Yhteenveto: Kasvissyöjän ja raskaana olevan on mahdollista ylläpitää riittävää raudansaantia ruokavaliolla, kunhan päivittäin syödään rautapitoisia ruokia ja yhdistetään niitä C-vitamiinipitoisiin aterioihin. Ruokavaliomuutokset tuottavat tuloksia muutamassa viikossa, kun kahvi, tee ja maitotuotteet ajoitetaan eri aterioille kuin raudanlähteet.

Aiheeseen liittyvää: Kolesteroli alas kotikonstein: Vinkit ruokavalioon

Lisälähteet

puhti.fi, vau.fi, lapha.fi, ruokavirasto.fi, rosie.fi

Pelkkä rautapitoisen ruoan syöminen ei riitä, sillä imeytyminen vaihtelee lähteittäin parhaat lähteet ja vinkit, joten yhdistä C-vitamiiniin tehokkuuden maksimoimiseksi.

Ala missa naita

Usein kysytyt kysymykset

Onko kananmunissa rautaa?

Kananmunissa on kohtuullinen määrä rautaa, mutta se ei ole yksi parhaimmista lähteistä. Munankeltuainen sisältää rautaa enemmän kuin valkuainen. Jos haluat nostaa rauta-arvojasi, täysjyväviljatuotteet tai palkokasvit ovat tehokkaampi valinta.

Paljonko rautaa päivässä raskaana?

Raskausajan suositeltu raudanlisäsaanti on 15–25 mg päivässä. Neuvola seuraa hemoglobiniasi säännöllisesti ja arvioi, tarvitsetko ravintolisää. Hemoglobiinin arvoa alle 80 g/l pidetään haitallisena sekä äidille että sikiölle.

Miten äidin raudanpuute vaikuttaa vauvaan?

Raudanpuute voi vaikuttaa sikiön kehitykseen, sillä vauva tarvitsee happea kasvuunsa. Raskauden aikana raudantarve lisääntyy merkittävästi vauvan kasvun myötä. Riittävä raudansaanti tukee sekä äidin jaksamista että lapsen tervettä kehitystä.

Mistä kasvissyöjä saa rautaa?

Kasvissyöjän parhaat raudanlähteet ovat täysjyväviljatuotteet kuten ruisleipä ja ruislese, palkokasvit kuten linssit ja pavut, soijatuotteet kuten tofu ja soijarouhe sekä siemenet kuten chiansiemenet. Idätys ja fermentointi parantavat näiden raudan hyväksikäyttöä.

Mitä ei saa syödä kun on raudanpuute?

Raudanpuutteessa kannattaa välttää kahvia, teetä ja maitotuotteita aterioiden yhteydessä, sillä ne heikentävät raudan imeytymistä. Kalsium voi vähentää imeytymistä jopa 50–60 %. Ajoita nämä juomat ja ruoat eri aterioille kuin raudanlähteet.

Mitkä ovat parhaat raudan lähteet?

Parhaat eläinperäiset lähteet ovat maksa ja liha, erityisesti naudanliha. Parhaat kasviperäiset lähteet ovat vehnälese (20 mg/100g), soijarouhe (13,7 mg/100g), chiansiemenet (9,6 mg/100g) ja ruislese (9,5 mg/100g). Yhdistä nämä C-vitamiinin kanssa imeytymisen tehostamiseksi.

Paljonko rautaa lapsille?

Lasten raudantarve vaihtelee iän mukaan. Vastasyntyneet saavat rautaa äidinmaidosta tai korvikkeesta. 1–6-vuotiaat tarvitsevat noin 8–10 mg päivässä. Murrosiässä tarve kasvaa, erityisesti tyttöjen kuukautisten alettua. Monipuolinen ruokavalio kattaa yleensä tarpeen.